最厉害,地方,贾玲
《热辣滚烫》都看了吗?
现在才写《热辣滚烫》,不是因为 K酱 犯懒,而是因为 K酱 喊上了课程设计师、教练同事们,反复看了三遍电影,才准备出了这一系列超全分析,今天开始会持续更新一整周!
因为影片还在上映中,这文中不会出现任何影片画面和剧透,还附上了大量训练干货,请放心看下去!
不过,今天这第一篇,K酱 想说的可能跟你想得不太一样:
真!心!不!建!议!
把贾玲当减肥目标!
当然,贾玲的改变以及背后的坚持、毅力和决心,真的是很值得敬佩!
但平心而论,「一年减 100 斤」这事儿,普通人确实学不来(也没必要学)。
贾玲的训练,更多是以塑造角色「从宅女到拳击手」的转变为出发点,因此她也是在教练的指导下,采取了「专业运动员」的训练策略,再加上严格的自律和坚持才做到的。
咱们作为普通人,更多需要面对的是每天的工作学习生活,只要还能保持日常活动,甚至有一项自己喜欢的运动已经很不错。偶尔嘴馋,偶尔犯懒,都是很正常的事!
千万不要因为贾玲的减肥成功,就给自己定下激进的运动或者减重目标,否则更容易因为失败而受挫,反而责怪自己「怎么别人能减那么多我就不行」。
不希望你把贾玲当作「减肥偶像」,也正如贾玲自己在微博里说的:这部电影跟减肥无关,而是一个善良的人如何找到自我,学会爱自己的故事。
「减 100 斤」
真不是她最厉害的地方!
看到这里,相信你已经可以和 K酱 达成一致:
贾玲真正厉害的地方,不是「减肥成功」,而是通过科学训练和日复一日地坚持,从一个虚胖、运动能力差的人,变成了一个强壮、自信、紧致的拳击手。
至于「消失的 100 斤」,只是这个过程的副产品。
从她身体变化的角度来拆解,主要有四个方面:
1️⃣ 皮肉不松弛
这一点减过肥的人都懂,有时候好不容易才瘦下来,但肚子上的肉依然松垮,皮肤上还会出现纹路。但贾玲给人的感觉是挺拔紧致,甚至腹肌清晰,没有明显的「松弛感」。
2️⃣肌肉线条明显
电影中特写到上场时清晰可见的六块腹肌,出拳时优秀的背阔肌、三角肌和肱二头肌,不少资深健身人士都发出了佩服的声音。
3️⃣身体的功能性很棒
拳击手所需要的灵活性和力量,她都具备:不管是硬拉 120 公斤( 2 倍多体重!)、负重 5 千克引体向上,还是灵活的动物流动作,无不在展示强大的身体功能。
4️⃣ 精神变强大
关注她的眼神也不难发现,从出场时的唯唯诺诺,到结尾的从容笃定,这除了「演技」,很难不包含着现实的改变。
终于可以「烫大波浪,去海边」
散发自信,从容的美
说到这里,贾玲真正的秘诀,其实已经呼之欲出了,那就是:
充分、丰富、合理的
力量训练
力量训练的好处,一篇文章甚至可能写不下,比如:
增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。
燃烧体内脂肪,加速「制造」肌肉。
增加骨骼密度,锻炼心血管功能,降低患骨质疏松和糖尿病等疾病的几率。
但「力量训练好处多」这件事,相信关注 K酱 的人或多或少都有了解。
今天这篇文章,K酱 只希望告诉你三个最最最容易被误会的力量训练真相,让你真正能把这些「好处」为自己所用:
1️⃣不是一定要去健身房& 用器械,才能做力量训练。
在家、不借助哑铃等器械,也完全可以进行力量训练。
比如贾玲解锁的「飞人俯卧撑」,就是一个典型的自重训练(当然这已经是高阶版本了)。
看到这个动作的时候
你惊讶到了吗?
而且对于新手小白来说,自重力量训练对关节友好,还能锻炼自身平衡和灵活性,非常适合入门。
你可以从下面三个动作开始尝试:
01
俯卧撑
俯卧撑可以有效训练到胸大肌和肱三头肌(女生可以做跪姿俯卧撑)。
02
前平举
侧平举
前平举/侧平举主要针对三角肌前中束,别小瞧这两个动作,多做几次之后绝对可以感受到肩膀前所未有的酸爽感!
03
深蹲
深蹲是训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌的黄金动作。居家训练可以从靠墙静蹲开始,再逐步尝试自重深蹲。
Keep App 搜索「徒手」
可以直接跟练这个「徒手全身塑造训练」
2️⃣力量训练,不都是为了「变壮」。
很多人不敢做力量训练,是因为不想「变壮」,尤其是部分女生,抗拒成为「金刚芭比」,因此几乎不做力量训练。
如果你不想单纯做力量训练,尤其是不想让自己练「壮」,更想提高运动表现和身体素质,那么可以试试功能性力量训练。
比如电影中的贾玲,因为拳击既要求力量到位,并且持续跑动躲闪对心肺要求很高,所以她练习的牛角包翻举(上肢+心肺),动物流(核心+心肺)等动作安排,都属于功能性力量训练。
(♀️:想不想看 K酱 单独开一篇动物流的解析?文末点赞过 100 马上安排)
自己训练的时候,也可以尝试用小工具负重➕跑跳类动作,比如:
壶铃摇摆(肩膀前束+腿臀+心肺)
壶铃高翻(下肢爆发+三角肌+核心稳定)
战绳交替甩(上肢力量+核心稳定+心肺)
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「壶铃」「弹力带」
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3️⃣力量训练尤其适合体重不重,想变紧致、有线条感的人。
在之前的中,K酱 就提到过:
小基数的人群想要让自己体型更好看变得好看,「减脂」起到的作用其实没有那么大,反而「塑型」是必须的。
想要翘臀,可以做一些屈髋主导的训练动作:站姿后抬腿、臀推、相扑深蹲、罗马尼亚硬拉等。
想要挺拔的体态,可以做一些背部发力的训练:小燕飞、俯卧挺身、俯身划船、引体向上等。
想要紧致的手臂,可以做一些手臂弯举和屈伸的训练:哑铃二头弯举、俯身哑铃臂屈伸。
其实,力量训练还有一个「隐藏好处」,真的可以期待一下,那就是:
除了塑造身体形态,提高运动能力之外,力量训练或许对重塑我们的「精神面貌」也有帮助。
一方面,力量训练可以帮助我们纠正许多体态问题(圆肩、驼背、颈前伸等),让我们看起来更加挺拔和自信。
更重要的是,在进行力量训练的过程中,当你能做到以前做不到的动作,当你能达成之前没想到的重量,这种对于身体的掌控感,和「进步」带来的愉悦,带来「自信爆棚」的感觉,会持续在生活里给你战胜困难的信心、勇气和动力。
贾玲在电影中硬拉 120 千克,就让不少健身多年的人都「彻夜难眠」了。做完动作,单手解开助力带,轻松笃定的样子,让人不得不赞叹「牛!」
重要的话再多说一遍:
运动,不是单纯为了「瘦」,是为了更接近理想中的自己。
希望看到这里的你,都能在新的一年期待更加坚定、更加勇敢的自己!
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参考文献(上下滑动查看完整版):
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[2]Afonso F,Paulo S,Miguel G ,et al. Prediction of One Repetition Maximum in Free-Weight Back Squat Using a Mixed Approach: The Combination of the Individual Lod-Velocity Profile and Generalized Equations[J].Journal of Strength and Conditioning Research,2024,38(2):228-235.
[3]臧家玉,王昭红,王丹.4周中高强度自重训练对5～6岁幼儿核心力量素质的影响研究[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——墙报交流(体能训练分会)(一).上海体育学院;新安县第五实验幼儿园;,2023:3.
[4]华亮,彭珊珊,张义万等.中国与全球健身趋势特征分析及启示[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——墙报交流(体育管理分会).湖北第二师范学院;,2023:3.
[5]胡俊强.有氧运动结合抗阻力量训练对肥胖大学生体适能影响的研究综述[C]//中国智慧工程研究会,中国班迪协会,广东省体能协会.第十届中国体能训练科学大会论文集(上).吉林体育学院;,2023:5.
[6]邱玲.弹力带抗阻力训练在高校瑜伽选修课适用效果的实验研究[D].云南师范大学,2023.
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